¿Cómo evitar el golpe de calor?

CAUSAS DEL GOLPE DE CALOR
Motivación externa
Los deportistas con motivación excesiva pueden elevar su temperatura interna por hacer mucho ejercicio demasiado deprisa o por tratar de resistir demasiado tiempo. Un corredor australiano falto de condición física se apresuró hasta la cabeza de una carrera disputada en clima caluroso y siguió corriendo intensamente hasta que se desmayó por un golpe de calor a la altura del kilómetro 7. Lo mismo le sucedió a un corredor novato el cual, en un día templado aceleró al final de una carrera de 10 kilómetros. Ambos corredores tuvieron suerte de sobrevivir. La velocidad y distancia de carrera, así como la tasa metabólica son los factores que influyen en la elevación de la temperatura rectal.

En la Olimpiada de Los Ángeles y en el triatlón Ironman de Hawaii de 1995 se pudieron ver imágenes agonizantes en directo de la resistencia llevada hasta el límite. En Los Ángeles, la maratoniana Gabriela Andersen-Scheiss, no aclimatada al calor, entró en el estadio aturdida y tambaleante. En la vuelta final, que pareció durar una eternidad, desechó la ayuda ofrecida y se desplomó en la línea de meta. En Hawaii, la heptacampeona Paula Newby-Fraser, perdió la primera posición hacia el final de la carrera y optó por no hidratarse en los avituallamientos; como consecuencia se desplomó cerca de la meta. Después de un descanso, enfriamiento y rehidratación, fue capaz de caminar y cruzar la meta.
Calor y humedad
En los deportes de verano, el factor estresante no es sólo el calor sino la combinación de calor y humedad. Durante un entrenamiento intenso el golpe de calor se puede dar en cualquiera de las combinaciones de temperaturas por encima de los 26,7ºC y humedad relativa por encima del 40%.
Falta de aclimatación al calor
Conseguir la aclimatación al calor toma su tiempo. La falta de aclimatación al calor es un potente antecedente para abocar en el golpe de calor. Los triatletas no aclimatados al calor tropical de Hawaii sufren durante el Ironman. La aclimatación al calor ocurre durante la primera o segunda semana de ejercicio y conduce a una mayor ingesta de líquido, una mayor retención por el cuerpo de agua y sales, un incremento en el volumen sanguíneo, consiguiendo así que el corazón bombee más sangre a una menor frecuencia cardiaca. Los deportistas aclimatados al calor comienzan a sudar antes, y lo hacen de manera más profusa y sobre un área corporal más grande para mantener su cuerpo fresco.
Deshidratación
Los deportistas pueden llegar a sudar 1-2 litros por hora cuando realizan ejercicio en el calor y la mayoría beben menos de lo que sudan. El resultado es que se deshidratan. Una deshidratación de tan sólo una pérdida del 2% del peso corporal inicial puede disminuir el rendimiento físico. La deshidratación aumenta la frecuencia cardiaca y disminuye el volumen sistólico. Con la deshidratación la percepción del esfuerzo para una carga de trabajo aumenta, así como disminuye la agudeza mental, la fuerza de voluntad, y la potencia y resistencia muscular.
DETECCIÓN DEL GOLPE DE CALOR
Más allá de los líquidos
El golpe de calor a veces aparece de forma repentina. Cuando esto sucede, uno de los comentarios que más se oye es "pero, si estaba bebiendo mucho". El concepto erróneo es que la hidratación previene el golpe de calor. La verdad es que la hidratación es necesaria pero no suficiente para prevenir el golpe de calor. El consejo pues es incidir en la ingesta de líquidos, pero pensar "más allá de los líquidos". Todos los factores que se han venido describiendo son elementos que pueden confabularse para provocar el golpe de calor.
Signos iniciales
Los signos iniciales a detectar para prevenir el desarrollo del golpe de calor pueden incluir: irritabilidad, desorientación, apatía, beligerancia, inestabilidad emocional o conducta irracional. El aturdimiento, la fatiga desmedida y los vómitos son parte de estos síntomas iniciales. Paradójicamente, los escalofríos y la piel de gallina son señales comunes, pues indican un corte en la circulación cutánea, anunciando un incremento más rápido de la temperatura. El jugador puede hiper-ventilar, al igual que un perro jadea, para despedir el calor; lo cual puede causar hormigueo en los dedos como preludio al desmayo. La descoordinación y el tambaleo -"correr como una marioneta"- son síntomas finales, seguidos de desmayo, convulsiones y/o coma.
PREVENCIÓN DEL GOLPE DE CALOR
Cuanto más fresco mejor
En las carreras en asfalto caliente los consejos son: manténgase hidratado, corra a un ritmo asequible evitando esprines largos, "escuche" a su cuerpo y busque ayuda nada más comenzar los síntomas. La desorientación del corredor limita el diagnóstico que él mismo puede hacer, así es que los colaboradores de la carrera deben ayudar. Los corredores con problemas pueden tener una actitud beligerante y negarse a parar hasta que les sobreviene el desmayo. Los espectadores desconocedores de estos síntomas podrían animar a los deportistas que los sufren diciéndoles "sigue, puedes hacerlo". Los colaboradores pueden reconocer los síntomas iniciales: incoherencia, conducta irracional o extraña, o una técnica deportiva inadecuada.
Beba sensatamente
La hidratación ayuda a prevenir el golpe de calor pero no hay ventajas adicionales por beber más de lo que se suda. De igual manera, no es necesario sobrehidratarse la noche anterior o las horas antes de una carrera larga o un entrenamiento. Enseñe a los deportistas a beber conforme a sus necesidades individuales. Durante los entrenamientos péselos antes y después del ejercicio y aprenda cómo ajustar la cantidad ingerida para minimizar el déficit en peso corporal. Si hay pérdida de peso, la rehidratación tras el ejercicio es crítica; beba 625-750 ml de fluido por cada 500 gramos de pérdida de peso corporal.
Esfuércese pero no hasta la extenuación
Empiece despacio. Es peligroso para los deportistas comenzar "a toda máquina" si el calor es aplastante. Aparte de una hemorragia masiva, el realizar ejercicio a alta intensidad en condiciones de calor extremo es la sobrecarga más grande a que se puede someter al sistema cardiovascular. La intensidad y la duración del ejercicio deberían "empezar siendo bajas e ir aumentando lentamente". No intente conseguir llegar al máximo el primer día de entrenamiento.

FUENTE: Instituto Gatorade de las Ciencias del Deporte.