Entrenamiento de larga distancia

Carrera de larga distancia.

¿Que es la carrera de larga distancia? ¿Por qué debemos hacerla? ¿Qué distancia? ¿Con qué frecuencia? ¿Qué hacer antes y después?. Este artículo contestará estas preguntas.

¿Que es el entrenamiento de carrera de larga distancia?

Es un entrenamiento de larga duración, hecho con paso fácil y constante. Una sesión de entrenamiento que dura más de 2 horas se considera una carrera de larga distancia. Si usted es un corredor principiante, o si está entrenando para las carreras cortas, una sesión del entrenamiento que dura más de 1:30 horas se puede también considerar una carrera de larga distancia.

¿Por qué debemos hacerla?

La carrera de larga distancia le da resistencia, aumentando su capacidad aeróbica y su capacidad para correr largas distancias, sea usted un corredor de maratones o de 10 kilómetros. Básicamente la carrera de larga distancia:
a) Fortalece el corazón;
b) Aumenta el número y el tamaño de sus vasos sanguíneos;
c) Fortalece sus músculos, articulaciones y piernas;
d) Entrena su cuerpo para utilizar más grasa como combustible;
e) Le da confianza en sí mismo.

¿Qué distancia?

Como dicho antes, la duración de la carrera de larga distancia es de más de 2 horas es más importante el tiempo que la distancia recorrida. No aumente la duración de la carrera en más de 15 minutos por semana o usted podría arriesgar lesionarse. La distancia del entrenamiento de más de 24 kilómetros se considera una carrera de larga distancia, pero usted no debe correr más de 32 kilómetros. Usted puede correr más de 32 kilómetros para conseguir confianza en sí mismo, pero los riesgos de lesionarse son altos. En general la distancia de la carrera de larga distancia es cerca de 20% de su volumen semanal del entrenamiento.

¿En qué ritmo?

Se recomienda correr la carrera de larga distancia 1 minuto por kilómetro más lento que su paso de maratón. Así pues, si su paso de maratón es cerca de 4:30 minutos/km, usted debe correr la carrera de larga distancia en 5:30 minutos/km. Si usted utiliza un monitor de ritmo cardíaco, corra al 70-75% de su ritmo cardíaco máximo. Éste es el ritmo cardíaco óptimo para mejorar su capacidad aeróbica y para enseñar a su cuerpo a utilizar más grasa como combustible.

¿Con qué frecuencia?

Usted no debe hacer más que una carrera de larga distancia por semana. La mejor manera es hacer carreras de larga distancia por tres semanas consecutivas y entonces, en la cuarta semana, no lo hace. Entonces haga carreras de larga distancia por dos semanas consecutivas y entonces, en la tercera semana, no lo hacen. Tres semanas con carreras de larga distancia, una sin, dos con, una sin, etcétera.

¿Qué entrenamiento antes y después la carrera de larga distancia?

En el día anterior usted debe correr una carrera corta, no más de 10% de su volumen semanal de entrenamiento. En el día después de la carrera de larga distancia, un entrenamiento corto en paso lento.