Entrenamiento en la playa

ENTRENAMIENTO
Potencia sobre la arena

Puede que no exista un ejercicio de propiocepción más sano y natural que andar por la arena de la playa. Pero, ¿quieres potenciar todo tu cuerpo haciendo un gimnasio de la costa? Te mostramos las claves para que no pierdas musculatura en vacaciones
ntrenar en vacaciones es posible
Las opciones son múltiples. Existen tantas formas de correr por la playa como se te ocurran. Eso sí, vigila tus tobillos y rodillas para evitar lesiones provocadas por el terreno irregular, así como los objetos que puedan causarte alguna herida en la planta del pie. Cúbrete con un buen protector solar y… ¡a correr!

Trotar por la arena

La dificultad es mayor, exige un esfuerzo especial y los músculos de tus piernas trabajarán con mucha intensidad. Hacerlo con precaución fortalecerá tus tobillos para evitar o curar posibles esguinces.

Correr por la orilla

La dureza de este terreno es mayor, aunque engañosa (sobre todo cuando incrementamos la velocidad). Las ventajas son múltiples (brisa marina, más ritmo, menos calor…), los inconvenientes son los objetos que podemos pisar y la pendiente lateral que castigará nuestras piernas siempre con la misma inclinación.

Con el agua por los tobillos

La superficie es algo más blanda y el agua ejerce fuerza en sentido contrario a nuestras piernas. Perfecto para calentar o hacer unas series cortas.

Con el agua por las rodillas

La dificultad es aún mayor porque el esfuerzo requerido empieza a ser importante. Esta modalidad fortalece tríceps y cuádriceps, y aporta importantes contribuciones a nuestra técnica de carrera.

Con el agua por la cintura

Ya nos adentramos en el terreno del Aquarunning. Trabajará toda la musculatura de tu cuerpo, casi sin excepción. Las piernas se enfrentarán con la intensa resistencia que el agua impone.

Con el agua al cuello

Mar adentro ya es Aquarunning puro y duro. Son muchos atletas los que practican esta modalidad para no perder forma, al mismo tiempo que evitan o se recuperan de cualquier lesión.

Consejos para Maratón

¿Qué hacer antes de un maratón?

Tres semanas antes se debe realizar la última competición previa al maratón. Lo ideal es que este test supere los 20 km. En la semana siguiente al test se alcanzan los máximos picos en cuanto a intensidad y cantidad de kms de toda la preparación, lo que provoca un gran cansancio y unas enormes ganas de que llegue el día del maratón. Son los primeros síntomas de ansiedad y quiere decir que la preparación va por buen camino. Queda terminantemente prohibido competir una semana antes del maratón. El entrenamiento de la última semana debe ser suave, pensando en el maratón. Tener en cuenta que todo lo que no hayáis hecho, a partir de este momento ya no sirve para nada. Esta última semana es para asimilar todo el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte en estos últimos días lo único que puede hacer es mermar el rendimiento final.

Es fundamental tomar una cucharada de miel inmediatamente después de cada entrenamiento. En su defecto se puede tomar melaza o glucosa. Os ayudará a recuperaros antes.

Intenta hacer los rodajes por lugares con cuestas o “toboganes” (subidas y bajadas continuas) y de este modo fortalecerás más las piernas.

Para evitar rozaduras en la zonas de fricción, untarlas con vaselina. Mi experiencia me dice que es necesaria en todo el pie (entre los dedos, sobre las uñas, en la planta, en el talón, etc.), en las ingles, en las axilas y en los pezones.

Poner en remojo los pies durante 20’ con agua muy caliente, sal marina y vinagre, todos los días en la semana previa; os endurecerá la piel de los mismos, y junto con la vaselina reducirá vuestro riesgo a sufrir rozaduras y ampollas.

No hablar del maratón con otros corredores durante la última semana, evitaréis cansancio psicológico y “autopresión”, en fin, os beneficiará. Tenéis el resto del mes para hablar todo lo que queráis sobre el mismo.

Si sois muy nerviosos y conciliáis mal el sueño antes de las grandes citas os aconsejo un remedio que a mí me ha venido muy bien: beber dos cervezas frías el sábado, después de cenar y antes de acostarse. No falla.

No estrenar ropa ni zapatillas en el maratón. Las zapatillas las debéis tener “domadas” con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento. Si vuestro peso supera los 65 kgs. son mejores las zapatillas de vuestro entrenamiento diario. Las que se consideran normalmente de competición son tan extremadamente ligeras que no sólo no os ayudará, sino que os provocará molestias en los tibiales, rodillas y caderas. Las zapatillas de competición son para corredores ligeros y que corren el maratón a menos de 3’ 30” por km. Si se espera un día caluroso, la ropa debe ser de colores muy claros.

Calienta muy suave y ligeramente abrigado, luego ponte un plástico de basura o una camiseta vieja para no quedarte frío en la salida y una vez en marcha, cuando lleves uno o dos kms., lo tiras.

En competición, beber en cada avituallamiento, a pequeños sorbos, ser fríos y calculadores, recordar que el maratón no es como empieza, sino como acaba. Lo más adecuado es llegar con muy buenas sensaciones al km. 25 y a partir de ahí se inicia una progresión continua y suave hasta la meta.